如何跑步才健康，跑步也要注意姿势和安全

跑步可以增进我们的心肺功能、加快新陈代谢以及增强肌肉的力量。但是，错误的跑步姿势，也会给我们带来“跑步伤”，这是因为跑步过程中重复动作和关节肌肉承受压力所致。所以，我们跑步也要注意姿势和安全，如何跑步才健康今天我们就一起来了解一下。

一、常见跑步伤

1 跑步膝

指跑步等运动造成的膝盖伤。典型症状是膝盖附近疼痛，长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯或者走下坡路时，膝盖疼痛更明显。美国《纽约时报》刊登一项涉及7.5万名跑步运动员的大规模研究发现，只要一开始膝关节很健康，跑步就不会明显增加关节炎风险，有些人到中老年时仍然可以继续慢跑。慢跑者罹患关节炎的风险其实比不常活动的人群更小。

2 髂胫束综合征

多发生在长跑过程中或者跑步结束后，其主要原因是，髂胫束与股骨外上髁过度摩擦，导致韧带炎症或滑囊炎症所致。主要症状是肿胀和疼痛。

3 胫前疼痛／外胫夹

发病位置为胫骨骨干前方或小腿内侧，病因多种，最常见原因是胫骨周围骨膜慢性炎症。

4 跟腱炎

跟腱炎通常是由于小腿腓肠肌和跟腱承受了太大压力所致。患者跑步之后，小腿肚子或脚后跟以上开始出现轻微疼痛。

5 足底筋膜炎

该病疼痛症状最明显，病因是在负重过大、行走或跑步过程中，足底肌肉受到巨大冲击，引起局部肌肉劳损导致局部足底筋膜发炎。走路时，疼痛症状会加重，疼痛点常靠近脚后跟。

对于上面这五种病症，我们应该随时关注，不要过分的增加自己的运动量，如果有问题要随时就医，避免留下后遗症。

二、如何跑步才健康？

那么怎样才能知道你的跑步姿势是否错误呢？最简单的判断方式就是：你是否感受到疼痛或某些部位的肌肉极度酸痛？如果在跑步结束后，有上述情形，就得检查一下，是否犯了以下归纳常见的错误。

1 缺乏热身与放松运动

准备起跑前，请先做好热身活动（如：拉伸或快走），因为适度地热身可以增加肌肉的血流量、提高肌肉温度，增加神经传导以及反应力，并减低关节的僵硬性，让肌肉、骨骼、关节等各部位功能，在正式运动前达到一定的预备状态，如此一来，可以降低肌肉、肌腱受伤与减少肌肉酸痛的机会。

运动后应做放松运动（例如：慢走或拉伸）使肌肉缓和下来，避免乳酸堆积造成肌肉酸痛。因此，若没有完善的热身，容易造成跑步时运动伤害几率的提升；而没有放松运动，则容易造成肌肉的酸痛。

2 切忌垫脚尖跑

常有跑者不自觉地以垫脚尖的方式跑步，这会让踝关节一直处于下踩的姿势，容易产生小腿肌肉过紧和酸痛、跟腱发炎、足底筋膜炎，甚至增加了脚踝外翻扭伤的几率。

3 不要刻意抬腿

有慢跑经验的人，常会跑到最后，大腿不听使唤抬不起来，那是因为过度将大腿往上抬离地面，会使得髋部弯曲肌肉过度收缩，导致肌肉紧绷而产生疲劳与酸痛，如：髂腰肌太紧、股四头肌紧绷。因此，大家跑步时，只要顺着自己自然的律动，脚轻松抬起，不用刻意抬腿，自然滑出步幅即可。

4 步幅要均匀

为了增加锻炼效果与提升速度，有些人会刻意跨大步幅，但是，这会造成身体重心变化大、晃动变多，相对地增加不必要的体力消耗。此外，若没有完善的热身，也很容易在跨大步幅加速时，造成后大腿肌肉的拉伤。

5 膝盖受力过多

跑步时，膝盖的过度弯曲与过度伸直，都会使得膝关节过度被压迫，而导致膝盖前侧或前外侧的疼痛，如：髌股骨疼痛症候群或是髂胫束症候群。而且，膝盖过度打直，脚跟着地时，容易造成小腿前外侧紧绷，如：胫前疼痛症候群。因此大家应把握跑步时，膝盖、脚尖均往前，并且行进中一定不能将膝关节打直或锁死，长期下来才不会造成膝关节的损伤。

6 左摇右晃

许多跑者在跑步时，臀部上下左右晃动的情形很明显，这可能是因为骨盆的肌肉力量不够，不仅消耗体力，也容易因骨盆过度晃动而影响膝盖，甚至造成脚踝疼痛。适度训练髋部外展肌肉群，例如：臀中肌肌力训练，将有助于改善这个现象。

正确的跑步姿势，可以让我们在跑步时，得到事半功倍的健康效益，所以大家可以多检查自己在跑步时，是否也发生了上述的错误，即时修正与改进，运动伤害将会降到最低。

三、建议

平时锻炼提倡慢跑，以每次30~40分钟为宜。如果是以强身健体为目的，就必须配合休息，否则疲劳过度，身体反而会出现毛病。一般来说，可以跑两天休息一天，或跑三天休息一天，一周不超过3次。如果是为了减肥，那么必须达到一定的运动量方能达到效果，只有每天运动时间超过半小时，身体才开始动用脂肪酸，也就是开始消耗脂肪，这时候可以多跑一会儿，但也不建议超负荷运动。新手可以将运动时间从最初的20分钟，逐渐往上增加，以便让身体有个适应的过程，适应后也不要超量。

有些人希望每天都能“破纪录”，用手机应用软件记录每天跑出的距离，希望比前一天多跑一段距离。最好的方法是每两三天提高一次目标数值，不要天天加量。年轻人进行运动也要循序渐进、量力而行，切勿突然加大训练量。至于跑速多少，最大心率的60%~90%这个范围都可以，而最大心率的简单算法就是：220-年龄。

跑步时的注意事项：

小步跑，降低肌肉在每跑一步中的用力强度，减少消耗。

不要低头，要抬头双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤害。

双手自然放松拳头不要握得太紧，也可以伸开双手，掌心向内。

双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担；脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。

集中精力，也就是说不要一边运动一边看手机、电视。

保持好呼吸节奏，一般情况下，应以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。呼吸方式，以鼻呼、口鼻混合吸方式为好。

有专家指出：最健康的跑步健身强度就是每周跑3次，总量144分钟以内，而且跑步的速度应该控制在慢速或中速。这样做才有助健康长寿，而超过这个量，健身反而变成了伤身。专家还强调，跑得快，要比跑得久更伤身。那些用较快速度跑步的对象，其死亡风险和从来不运动的人一样。

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