手臂，尤其是上臂最容易彰显男人的力量。
而对于大多数男性而言，他们对肱二头肌格外关注，通常展示力量时也是指这里。
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认真讲，上臂的肌肉主要由，两个头的二头肌和位于手臂后面的三头肌支配，但最能改变上臂形状的肌肉是三头肌。
这些三头肌位于手臂的背部，实际上形成了大部分的上臂。
所以千万别忽略三头肌，它是改善你手臂形状和力量的重点。
▎练出强壮的手臂
肌肉是这样增长的：通过阻抗训练将肌纤维拉断（其实只是造成微损伤），给肌肉足够的营养和休息让它修复，修复后的肌纤维比以前更粗。
不论是针对那一块肌肉而言，新肌肉增长的基础是运动。
当然，不仅仅依赖于运动，没有合适的营养、激素、休息，身体就不能正常修复损伤的肌纤维。
从生理学看，人体其实是很不情愿增肌的。
肌肉是人体代价昂贵的组织，肌肉耗能大，需要的营养支持也大。
要增肌，那么糖、水、蛋白质、睡眠等一样不能少。
而且，肌肉是用进废退，你必须不断地把它撕裂，让它修复，给它增长的理由。
▎饮食
增肌不是只吃肉就可以，减脂不是不吃肉就行！
科学营养的膳食才能给机体充足的能量，日常饮食中，维生素，蛋白质，优质脂肪都要“吃饱”才有力气去练。
额外的卡路里为你的身体提供了肌肉的基本组成部分。
根据美国有线新闻网的 Melina Jampolis 医生的说法，你的身体每周最多可以增加 1/2 磅的肌肉，这就相当于每天多摄入 250 到 500 卡路里的热量。
▎优质睡眠
肌肉关键的修复过程主要发生在休息的时候，尤其是晚上睡觉时。
优质的睡眠也是肌肉生长修复的必备要素。
肌纤维的修复是在健身房外完成的，需要科学的营养支持和充分的休息，特别是睡眠。
深睡眠时人体生长激素的分泌是醒时的三倍，生长激素促进组织修复，也许是最好的天然补剂。
想增肌的朋友可以考虑每天多睡一小时，早睡、晚起，还是白天加个午睡根据自己的情况决定。
▎基因、激素及性别优势
基因也会影响一个人肌肉增长的能力。
有些人对肌肉损伤的免疫反应更加强烈，并且对损伤的肌纤维具有更佳的修复和替换能力，这让他们肌肉增长的潜力更强。
摄入足量蛋白质的同时，自身产生的激素，比如类胰岛素生长因子、睾酮，可协助肌肉进入修复与生长的状态。
性别与年龄也会影响修复机制，这就是为何拥有较多睾酮的年轻男子在肌肉增长方面具备优势。
▎针对性的单关节训练
让肌肉承受高强度的张力，特别是在肌肉伸长时，即所谓的“离心收缩”，这能为新肌肉生长创造高效的条件。
你每天使用肌肉的方式决定了它们的消长。
由于身体适应了大多日常活动，日常活动是无法产生足够的压力促进肌肉生长的。
所以要增长新肌肉，就需要一个被称为“肥大增生”的过程，需要让细胞承受比平常更高的工作负荷。
饱满厚实的前臂不仅会让你看起来更有美感， 而且还会增加力量，可以在其他运动时帮助你，而且会使你的上半身练的更对称。
二头肌和三头肌都是很有弹性的肌肉群， 它们的恢复速度很快，所以如果想最大限度的训练你的手臂，必须用各种不同的技巧来训练。
▎1、肱二头肌
— 上斜哑铃弯举 —
始终将两上臂固定在体侧，只能让前臂运动，最高点时不要与放松，最低点时不要放松，使肱二头肌始终保持一定的张力。
手握哑铃不要过紧，注意体会“顶峰收缩”位带来的烧灼感。
在顶峰位置保持紧缩 1-3 秒采用离心力训练效果更佳，下放还原时尽量慢，不要泄气。
— 交替哑铃弯举 —
双手正握哑铃，手肘微曲，一边手先提起哑铃，再换另一只手提起哑铃，大概平胸位置。注意，动作还原时候，肘部稍微弯曲，以防拉伤。
— 直立哑铃弯举 —
双手抓住哑铃，手肘指向后方两侧，掌心向相。
哑铃弯以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍作停留。
前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。
— 牧师单臂哑铃弯举 —
用右手抓住哑铃，把上臂放在牧师凳上或上斜的长椅上，慢慢放下哑铃，直到你的上臂得到伸展而且肱二头肌被充分拉伸。
利用肱二头肌弯举重量直到你的肱二头肌完全收缩，哑铃在肩膀的高度，顶峰收缩一秒，然后缓慢回到起始位置。
下臂也紧紧地贴着垫子上，可限制其他肌肉块的运动，更好的孤立肱二头肌。
— 弹力带锤式弯举 —
用双手锤式握住哑铃，手肘微曲，直接让哑铃垂直升降，缓慢还原动作。
锤式弯举能让锻炼更加全面，是一些从事摔跤职业的运动员经常锻炼的一个力量训练，也适合散运动员练习摔技力量。
▎2、前臂肌群
— 正握弯举 —
两脚分开站立，双脚位置保持与肩同宽，然后双手正握哑铃，握距在哑铃的中部；
双臂自然的下垂，把杠铃放在大腿正前方；两条手臂的大臂要紧贴身体的两侧屈。
慢慢的屈肘举起杠铃哑铃，尽可能的屈到最高，但整个动作上臂不要参；稍作一下停顿，然后缓缓的将哑铃下垂，回到起始位置再次重复。
整个动作过程中，小臂要始终贴紧身体两侧，不要向其他肌群借力，前臂练习时采用的重量负荷不宜太大。
— 正握腕弯举 —
双手正握（手心向下）杠铃或哑铃，握位与肩同宽，双膝跪在地板上，面对长凳的横边，或采用坐姿；
放在长凳上，手在长凳另一侧下垂；小臂不动，弯曲手腕，向地面下低杠铃或哑铃；
将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。
稍稍停顿，然后将杠铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高；
再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃，回到起始位置。
▎3、肱三头肌
— 俯身哑铃屈臂伸 —
俯身，两手持哑铃持哑铃上臂紧贴体侧前臂自然下垂。
肱三头肌用力向后上方伸臂，直到臂部完全伸直，使肱三头肌极限收缩，稍停 然后控制还原到初始状态。
— 臂屈伸 —
身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚踩地，身体其它部分悬空。
呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沈（尤其要沈臀），稍停 2-3 秒。
在身体下沈时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。
然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。
以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。
重复以上动作过程。
— 双杠臂屈伸 —
双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。
肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。
稍停片刻，两臂用力撑起至还原。
— 窄距俯卧撑 —
注意握距不同对于目标肌肉的区别：
窄握距的俯卧撑，两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利；
宽握距俯卧撑，两肘稍外展对发展胸大肌的前锯肌的力量有利。
两者对发展肱三头肌、胸大肌前锯肌的力量都相互兼顾，主要是主、次不同而已。
▎多关节训练
永远不要放弃基本的多关节运动，新手在训练初期学到的基本训练，会有益于你将来的任何训练。
多关节训练能够提高生长激素和睾酮，睾酮释放量与运动过程中肌肉的数量有直接的关系。
— 引体向上 —
用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。
然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。
可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。
— 杠铃深蹲 —
抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；
两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽。
做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。
蹲至最低要保持 1－2 秒，然后再蹲起。
肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，停顿 2 秒蹲起。
— 杠铃卧推 —
不同握距，不同效果。握距不同，锻炼的重点也会有所不同。
较宽的握距着重锻炼胸部，较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。
每个人的身体构造不同（臂长，肩宽），需要按照自己的情况控制握距！
肌肉增长与生命的道理一样，有意义的成长需要挑战和压力。
若你撕裂肌肉（运动）、补充营养、正常休息、持之以恒，你将创造肌肉尽可能变强变壮的有利条件。
文章转自知乎
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