15种最健康的蔬菜排行榜

什么蔬菜最有营养

我们都知道,想要身体健康,就要多吃蔬菜。但是,世界上的蔬菜种类那么多,基本上每一种蔬菜均含有大量的维生素,矿物质和膳食纤维。到底哪些蔬菜的营养最丰富呢?我们就根据饮食习惯,整体健康状况和营养需求,列出了 15种最健康的蔬菜。

一提到健康饮食,大部分人的脑中首先浮现的肯定是多吃蔬菜。就连蜘蛛侠都告诉小朋友要多吃蔬菜多运动,才会变得更厉害。

但是,世界上的蔬菜种类那么多,基本上每一种蔬菜均含有大量的维生素,矿物质和膳食纤维。但是,有些种类的蔬菜还拥有着特殊的健康益处。我们根据饮食习惯,整体健康状况和营养需求,列出 15种最健康的蔬菜,帮助大家均衡饮食。

1 菠菜

菠菜富含铁元素

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绿鲜知 菠菜 红根菠菜 赤根菜 约400g 火锅食材 产地直供 新鲜蔬菜14.9元
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菠菜作为一种绿叶蔬菜,是钙,维生素,铁和抗氧化剂的重要来源。

因为含有含铁和钙,菠菜是任何无肉或无乳饮食中的重要添加剂。

100g生菠菜主要由水组成,仅有7卡路里。它还提供以下营养元素:

  • 成年人每日所需的维生素K
  • 大量的维生素A
  • 维生素C
  • 叶酸
  • 抗氧化剂

维生素K对于身体健康至关重要,它可以改善人体吸收钙的能力。

菠菜还富含铁元素,可以补充能量,让血液更健康,还能提供大量的镁,以增强肌肉和神经功能。

它还富含抗氧化剂。研究报告表明,菠菜叶可以降低血压并有益于心脏健康。

菠菜怎么吃?

可以制作蔬菜沙拉,也可以作为三明治的夹菜。

2 羽衣甘蓝

羽衣甘蓝新鲜蔬菜 食用叶杜丹绿叶花包菜Kale 500g
羽衣甘蓝新鲜蔬菜 食用叶杜丹绿叶花包菜Kale 500g25.9元
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羽衣甘蓝是一种非常受欢迎的绿叶蔬菜,具有多种保健功效。每100g羽衣甘蓝可提供7卡路里的热量以及大量的维生素A,C和K。

羽衣甘蓝有益于高胆固醇人士的健康。一项研究报告显示,高胆固醇的人士每天喝150毫升羽衣甘蓝汁,时间约为12周,他们身体状况为:

低密度脂蛋白降低10%;

高密度脂蛋白增加27%;

低密度脂蛋白是身体中的坏蛋白,高密度脂蛋白身体的好蛋白。一般来说,低密度脂蛋白是越低越好,而高密度脂蛋白则是越高越好。我们常说胆固醇高,其实是低密度脂蛋白高。

此外,羽衣甘蓝可降低血压,血液胆固醇和血糖水平。

羽衣甘蓝怎么吃?

可以在面食,沙拉和三明治中添加羽衣甘蓝。

3 西兰花

绿鲜知 西兰花 西蓝花 约300g 火锅食材 产地直供 新鲜蔬菜
绿鲜知 西兰花 西蓝花 约300g 火锅食材 产地直供 新鲜蔬菜13.9元
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西兰花是一种非常健康的蔬菜,与白菜,羽衣甘蓝和花椰菜属于同一家族。它们都是十字花科蔬菜。

每100g西兰花:

  • 55卡路里
  • 每日所需的全部维生素K
  • 每日推荐维生素C量的两倍

多吃十字花科蔬菜可以降低患癌症的风险,这可能是因为这些蔬菜中含有萝卜硫素。在动物研究中,萝卜硫烷减少了乳腺癌细胞的大小和数量,并阻止了肿瘤的生长。

西兰花怎么吃?

西兰花的制作多才多艺。可以用来烤,也可以蒸,也可以炒,也可以炸。

4 豌豆

浦之灵 协东盛 甜青豆 900g 小豌豆 豌豆粒 餐饮冷冻方便蔬菜
浦之灵 协东盛 甜青豆 900g 小豌豆 豌豆粒 餐饮冷冻方便蔬菜29.9元
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豌豆的淀粉含量很高。要知道,淀粉是身体中葡萄糖的来源。此外,豌豆还含有:

  • 膳食纤维;
  • 植物蛋白;
  • B族维生素;
  • 维生素A,C和K

绿豌豆是植物蛋白质的良好来源,而食用豌豆则是素食者增加蛋白质摄入的有效途径。

豌豆和其他豆类食物中含有的膳食纤维,有益于肠道中的有益菌,可以帮助肠蠕动正常和消化道健康。

豌豆还富含皂甙,而皂甙则有抗氧化和抗癌的功效。

豌豆怎么吃?

煮着吃!这样的熟豌豆最健康!此外还可以将生豌豆加在面条中。

5 红薯

家美舒达 山东烟薯25号 约2.5kg 糖心蜜薯 烤薯 红薯地瓜 产地直供 新鲜蔬菜 蔬菜礼盒
家美舒达 山东烟薯25号 约2.5kg 糖心蜜薯 烤薯 红薯地瓜 产地直供 新鲜蔬菜 蔬菜礼盒25.9元
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红薯是块根蔬菜,不少人都喜欢吃烤红薯。研究发现,100g红薯中含有蛋白质1.8g,碳水化合物29.5g,脂肪0.2g。由此可见,如果除去红薯中的水分,红薯是一类淀粉含量较高的食物。此外,还含有:

  • 远远超过成年人每日所需的维生素A
  • β-胡萝卜素,可改善眼睛健康

红薯还能使糖尿病患者受益。这是因为它们的血糖指数范围低且膳食纤维含量高,红薯的脂肪和碳水化合物的含量都仅为同样米饭的三分之一,红薯内含大量的膳食纤维,容易有饱腹感,有预防便秘和控制体重的作用。所以糖尿病患者适量吃红薯是有益的。因为红薯也是主食的一种。因此,如果吃了红薯,就应该减少其他主食的摄入,控制一天摄入的总热量。

红薯怎么吃?

最简单也是最美味的,就是烤着吃!

6 甜菜

喝甜菜根汁可以帮助降低血压

绿鲜知 红甜菜头 甜菜根 约1kg 全红多汁 产地直供 新鲜蔬菜
绿鲜知 红甜菜头 甜菜根 约1kg 全红多汁 产地直供 新鲜蔬菜19.9元
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100g甜菜根含有58卡的热量,以及:

  • 442毫克钾
  • 148微克叶酸
  • 甜菜和甜菜根汁对改善心脏健康很有帮助。

2012年的一项研究报告称,喝500克甜菜根汁可以显著降低健康人的血压。在这项研究中,科学家让15名男性参试者和15名女性参试者分别喝下甜菜根汁、苹果汁或安慰剂。经过两周的实验,喝完甜菜根汁后血压下降幅度更大,血压平均水平下降4.7个点。

甜菜根汁之所以能快速降低血压的关键,在于其中所含的大量硝酸盐。

如何吃甜菜?

可以制作蔬菜沙拉,也可以烤着吃。

7 胡萝卜

绿鲜知 胡萝卜 红萝卜 甘荀 约1000g 火锅食材 产地直供 新鲜蔬菜
绿鲜知 胡萝卜 红萝卜 甘荀 约1000g 火锅食材 产地直供 新鲜蔬菜13.9元
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每100g的胡萝卜含有52卡的热量,含有成年人每日建议摄入的β-胡萝卜素形式维生素A的四倍以上。

维生素A对于保持健康的视力至关重要,获取足够的维生素A有助于防止视力下降。

胡萝卜中的某些营养元素也具有抗癌特性。一份来自2011年的研究报告说,胡萝卜提取物可杀灭或抑制生长的白血病细胞。

胡萝卜怎么吃?

胡萝卜是一种用途极为广泛的蔬菜。可以生吃,也可以用来炖汤。

8 西红柿

凡谷归真 产地直供西红柿 番茄 约1.25kg 新鲜蔬菜
凡谷归真 产地直供西红柿 番茄 约1.25kg 新鲜蔬菜25.9元
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尽管从科学角度来说,西红柿是一种水果,但大多数人都将它们视为蔬菜。每100g生西红柿含有:

  • 32卡路里
  • 427毫克钾
  • 24.7毫克维生素C

西红柿含有番茄红素,番茄红素是一种强大的抗氧化剂,在预防癌症中起作用。研究表明,番茄红素可以帮助预防前列腺癌。西红柿中的β-胡萝卜素也具有抗癌作用。

番茄中的其他有效抗氧化剂,如叶黄素和玉米黄质,可以保护视力。与年龄有关的眼疾研究报告指出,饮食中摄入这些物质的人与年龄相关的黄斑变性的风险降低了25%。

如何吃西红柿?

尽管我们可以生吃西红柿,但是西红柿煮熟后会释放出更多的番茄红素,因此还可以做西红柿蛋花汤。

9 大蒜

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家美舒达 金乡大蒜 山东大蒜 蒜头 约1kg 火锅食材 产地直供 新鲜蔬菜 国家地理标志产品32.9元
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大蒜长期用于烹饪和医学领域。每个蒜瓣仅含有4卡路里的热量。

大蒜是一种天然的抗生素。根据2012年一项实验室研究,大蒜中的一种化合物 —— 即二烯丙基硫化物,在灭杀弯曲杆菌方面,甚至比当今医学界的两种流行的抗生素更有效。

如何吃大蒜?

加热大蒜会降低其健康益处,因此最好的办法是生吃!当然,是将大蒜末加在蘸酱中吃!(听说有口味重的人会生吃一整个大蒜?)

10 洋葱

绿鲜知 红洋葱 葱头 紫皮洋葱 约1kg 烧烤食材 产地直供 新鲜蔬菜
绿鲜知 红洋葱 葱头 紫皮洋葱 约1kg 烧烤食材 产地直供 新鲜蔬菜12.9元
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100g洋葱含有:

  • 64卡路里
  • 维生素C
  • 维生素B-6

洋葱和包括大蒜在内的其他葱类蔬菜均含有硫化合物。这些可能有助于预防癌症。

在相关的研究中,摄入最多的葱类蔬菜的男性患前列腺癌的风险最低。另外,经常食用洋葱和其他葱类蔬菜可以减少食道和胃癌的风险。

洋葱怎么吃?

洋葱非常容易搭配,可以用来炖汤,也可以炒着吃。如果想要最大程度地发挥其抗氧化作用,可以生吃,比如夹在三明治中,比如制作沙拉。

11 苜蓿芽

新鲜苜蓿芽 25g 苜蓿苗 沙拉蔬菜西餐 轻食素食酒店精致装饰摆盘沙拉蔬菜
新鲜苜蓿芽 25g 苜蓿苗 沙拉蔬菜西餐 轻食素食酒店精致装饰摆盘沙拉蔬菜29.8元
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苜蓿芽是一种低热量且营养丰富的天然碱性食物,每100g的苜蓿芽仅有8卡路里的热量。此外,苜蓿芽还含有这些有益于身体的植物化合物,包括:

  • 皂苷
  • 类黄酮
  • 植物雌激素

传统的中医使用苜蓿芽来治疗关节炎和某些肾脏疾病。但是,目前尚无研究人员对苜蓿芽治疗关节炎的有效性进行研究。

动物研究表明,苜蓿芽具有抗氧化作用,并可以减轻炎症。

苜蓿芽怎么吃?

苜蓿芽最好添加在沙拉和三明治中食用。

12 甜椒

甜椒作为炒菜的原料之一很受欢迎

山东寿光蔬菜 家美舒达 红黄彩椒 约1kg 圆椒 寿光菜 火锅食材 产地直供 新鲜蔬菜
山东寿光蔬菜 家美舒达 红黄彩椒 约1kg 圆椒 寿光菜 火锅食材 产地直供 新鲜蔬菜29.9元
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甜椒通常有红色,黄色或橙色品种。未成熟的青椒也很受欢迎,但是甜度不如其他三种。

100g红甜椒含有:

  • 39卡
  • 190毫克维生素C
  • 0.434毫克维生素B-6
  • 叶酸
  • β-胡萝卜素,人体可将其转化为维生素A

甜椒中存在的抗氧化剂包括辣椒红素,槲皮素和叶黄素(绿色品种),可保护视力。

如何吃甜椒?

甜椒的用途广泛。我们可以用来炒菜,可以炒鸡蛋,可以夹在三明治中生吃。

13 花椰菜

绿鲜知 白菜花 花椰菜 约400g 火锅食材 产地直供 新鲜蔬菜
绿鲜知 白菜花 花椰菜 约400g 火锅食材 产地直供 新鲜蔬菜9.9元
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100g花椰菜中包含:

  • 27卡路里
  • 大量的维生素C
  • 维生素K
  • 膳食纤维

膳食纤维可增强人的心脏和肠道健康,防止消化问题并减少肥胖。

花椰菜和其他十字花科蔬菜含有抗氧化剂,称为吲哚-3-甲醇(I3C)。I3C可以减少男性和女性的乳腺癌和生殖系统癌症。

就像花椰菜一样,花椰菜含有另一种潜在的抗癌化合物:萝卜硫素。

花椰菜怎么吃?

个人心得:烧烤时,刷上橄榄油超级好吃!

另外,还可以制作成花椰菜米饭!这是风靡国内外的做法!相同体积的米饭和“花椰菜米饭”相比,米饭的热量是“菜花饭”的十倍!

制作方法是:将花椰菜去掉根茎,放进料理机打碎。不需要打得太碎,保留花菜的颗粒感,然后放进锅里面和煮熟的米饭混合翻炒。这一步是为了充分混合花椰菜和米饭,同时炒熟花椰菜。

这样炒出来的花菜饭,热量极低!这时候,你就可以随便吃啦。比如可以炒一盘青椒肉丝,然后就跟平时吃饭一样吃就行!其实原理也很简单,就是用花椰菜代替米饭,减少米饭的摄入。你可以一点米饭都不放,全是花椰菜,也可以花椰菜和米饭一样一半。总之,随你喜欢!

14 海藻

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富昌 海带500g 福建特产海鲜海产干货昆布凉拌蔬菜煲汤火锅21.8元
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海藻,也被称为海菜,是具有多种健康益处的多功能营养植物。常见的海藻类型包括:

  • 海带
  • 紫菜
  • 海生菜
  • 螺旋藻
  • 裙带菜

海藻是ω-3脂肪酸二十二碳六烯酸和二十碳五烯酸的少数几种植物来源之一。这些脂肪酸对一个人的健康至关重要,并且大多数存在于肉和奶制品中。

每种海藻的营养成分略有不同,但通常都富含碘,碘是甲状腺功能的必需营养素。

吃各种海菜可为人们提供多种重要的抗氧化剂,以减少对人体细胞的损害。许多类型的海藻都含有叶绿素,叶绿素是一种具有抗炎特性的植物色素。

海带和裙带菜等褐海蔬菜含有另一种有效的抗氧化剂,称为岩藻黄质。研究表明,岩藻黄质的抗氧化能力是维生素E的13.5倍。

海藻怎么吃?

凉拌!这是很多人最爱吃的。或者做紫菜蛋花汤。

15 发酵蔬菜

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德国进口 德维利 腌制青瓜仔脆嫩酸黄瓜 汉堡三明治沙拉腌酱菜330g36.9元
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一提到发酵蔬菜,大部分人可能会想到泡菜,其实还有酸菜。

发酵或腌制的蔬菜可提供未发酵蔬菜的所有营养,以及健康剂量的益生菌。

益生菌是有益菌,存在于体内以及某些食物和补品中,可以改善肠道健康,有助于缓解肠易激综合症的症状。它们还可以预防感染和抗生素引起的腹泻。

我们常见的发酵蔬菜包括:

  • 酸菜;
  • 泡菜;

包括酸萝卜,腌黄瓜,这些都属于发酵蔬菜。

发酵蔬菜怎么吃?

发酵蔬菜的用途广泛,有些人会直接吃酸萝卜,腌黄瓜;还有些会把酸菜切碎,酸菜肉沫或者加辣椒爆炒。

最后,每天吃蔬菜对健康很重要。蔬菜能够提供身体必需的维生素,矿物质和其他营养物质,例如抗氧化剂和膳食纤维。

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