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健身新手必看:如何科学制定健康计划

更新于 2017-10-26 10:45

健身是一门科学,同时亦是一门充满争议的科学,每个月、甚至每两三天就有新的理论,各种健身方法层出不穷,健身方法五花八门,这使得很多健身新手无所适从,就连一些健身好手会犹豫自己的方法是否有效。有关健身的计划在网上有很多模板,难道我们只需在网络上下载一份健身计划就可以吗?我们真的知道如何科学制定健康计划吗?

顾名思义,健康计划就是为了实现个人健康而设定的计划。个人健康概指一个人多个方面的,其中包括身体、心理、精神、情感、智力、社交、职业、经济和环境等多个方面。制订健身计划是为了保证锻炼更具有科学性,更符合实际,做到有目的、有步骤、系统地进行运动。制定锻炼计划应以个人的体质状况、年龄、性别、生活条件以及锻炼目的为依据,充分做好各项准备工作。

下面小编综合了一些关于制订健身计划的资料,在这里跟大家分享一下。健康计划不是拍脑袋决策,是一份详细长期的计划方案,我们必须要评估自己的健康水平,设定自己的健康目标,同时设定并坚决执行自己的健康计划。

一、评估自己的健康水平

在制定健身计划之前,我们要首选了解自己的健康水平,从自己的身体健康水平、营养健康水平、心理健康水平、精神健康水平、智力健康水平、社会健康水平等10个方面来分析自己,全面认识自己,彻底对自己进行摸查,这里小编建议,自己列出表格,对自己的每一个健康水平打分了解。

1 评估身体健康水平。

身体健康包括营养、身体素质和医疗保健等方面。医疗保健是指为促进身体健康而采取的措施,具体包括定期接受体检,采取预防性医疗措施,避免抽烟、过度饮酒和毒品等等。能帮助你测评身体健康水平的问题有:

  • 你的身体健康目标是什么?有考虑过请私人健身教练吗?或者说你有想要咨询的教练吗?
  • 你是想要提高身体的总体素质?还是想增加身体核心力量,促进心血管健康或者锻炼上半身肌肉等等?
  • 你想要改变肌肉线条,还是想提高体能?

2 评估营养健康水平

营养健康水平可以说明你的身体是否摄入了充分和必需的营养。研究你的日常饮食,看它是否能满足身体需要,是否有需要改进的地方。

3 评估心理健康水平

心理健康是指你应对困境和平衡自己情绪的能力:研究你当前的心理健康水平。你出现最多的情绪是什么?你能很好地控制自己的情绪吗?你希望自己在心理健康这方面有什么样的变化,或者得到什么样的提升?

4 评估精神健康水平

精神健康和一个人的宗教或信仰无关,它侧重的是你的人生观和对生活的把控力。精神健康说明你能通过工作、自然、艺术、音乐、家庭或者志愿服务等方面,找到人生的意义、希望、慰藉和内心的平静。评估你当前的精神健康水平。你对生活感到满足吗?你的人生是否漫无目的、碌碌无为?

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5 评估情感和人际关系健康水平

情感和人际关系健康关注的是你感知、接受和处理自己和他人情绪的能力。情感健康水平高说明你很擅长调节自己的情绪,能从周围的人身上得到帮助。相反,低水平的情感健康会耗尽你的精力和快乐。

  • 关于当前的人际关系、压力水平、自尊心和人生观方面,你是否有想要改进的地方?
  • 你快乐吗?你是否因为人际关系或者情感问题而觉得很累?

6 评估智力健康水平

其中包括你的信息和知识储备量,以及你使用创造性、批判性和分析性思维的能力。学习能力、处理问题的能力和思维能力是智力健康水平的重要方面。

  • 你的智力健康水平如何?你能从生活中获取丰富的灵感吗?或者说你是一个很无趣的人吗?
  • 你是一个富于创造的人吗?
  • 你常常运用批判思维和分析思维吗?

7 评估社会健康水平

社会健康是指一个人对自己在社会和世界中角色的认识,和对自己角色的适应能力。

  • 对自己的社会健康水平进行评估。你能从你的社会角色中获得安全感和自信吗?
  • 你能轻松应对全新的不同的社会角色吗?

8 评估职业健康水平

职业健康水平强调的是对工作要有积极的态度,拥有健康充实的职业道路。

  • 对自己的职业健康水平进行评估。你能从自己的工作中找到参与感吗?
  • 你欣赏你的工作吗?
  • 你觉得你的工作充实吗?
  • 你对自己的职业道路满意吗?

9 评估经济健康水平

经济健康意味着你的财务状况良好,而且稳定。

  • 对自己的经济健康水平做一个评估。你能自己养活自己吗?
  • 在财务方面,你觉得自己的未来有保障吗?
  • 你有做预算的习惯吗?

10 评估环境健康水平

环境健康水平和一个人的环境意识有关。你自身的幸福其实是和周围环境的质量息息相关。

  • 对自己的环境健康水平做一个评估。你有呼吸到足够的新鲜空气,饮用充足的净水吗?你多久没有享受阳光了呢?
  • 你会花时间享受你所处的环境吗?
  • 你是否有意识地节省能源?

二、设定健康目标

通过第一步的评估自己的健康水平,我们就对自己有了十分的了解,从这些了解的基础上制定出自己想要达到的健康目标。

1 设定身体健康目标

综合评估了个人健康水平后,你就该制定各项目标了。一开始制定的目标要简单可行,目标太难很容易打击到自己,你总不想一开始就放弃吧。

  • 首先,你可以到健身房去检测一下基本的身体状况。如果你体重超标或者有疾病史,最好在医生的帮助下设立健康目标。
  • 先从多走动开始。把车停在离家稍微远一点的地方;不坐电梯,改走楼梯;在附近街区散散步或者遛遛狗。
  • 如果你体重超标或者有诸如心脏病、呼吸道疾病、关节炎等严重健康问题,请让医生协助你制定安全、合理的健康计划。
  • 你所选择的体育运动应以自己的兴趣为主,不要盲目听从他人的意见,因为兴趣才是最好的动力。
  • 运动要循序渐进,等到身体适应了才逐渐提高运动强度。如果你在过去5年里都未曾从事过激烈的体育运动,那么直接挑战铁人三项也是不大现实的。从简单、温和的运动开始,根据自身情况,慢慢加大运动量。
  • 要有耐心。一开始,你可以尝试一些比较轻松的体育运动,比如瑜伽、太极或者气功等等。
  • 这些传统的运动不仅能够提高健康水平,缓解压力和疼痛,还能提高身体力量和平衡能力。

2 设定营养健康目标

关于健康饮食的建议实在太多,你怎么知道哪一个才是对的呢?不妨先从以下几点做起:

  • 请专业的营养师为你量身打造专属的营养餐。
  • 尽可能吃原生态食物。选用新鲜的食材,避免使用加工过的食品。使用陶瓷锅。赶时间的时候,就吃一点米饭、豆类或者蔬菜之类的简单食物。尽量提前把一周的食物做好,然后放在冰箱里,这样可以节省很多时间。
  • 少吃红肉,即使食用红肉,也建议食用放养的而不是喂饲料长大的家畜。多吃鱼,选择野生鱼而不是饲料鱼。多吃去皮的禽类。
  • 增加蔬菜和水果的摄入。但是,由于水果中含有糖分,所以蔬菜的摄入量应该高于水果。
  • 多喝水。
  • 小心食物过敏。如果你怀疑自己对某种食物过敏,那试试至少两周不再食用这种食物。可能引起过敏的食物有谷蛋白、牛奶、含有乳糖的奶制品、木本坚果、贝类、蛋类和大豆。
  • 中国营养学会的网站上有许多关于儿童、成年人、老年人等各类人群的膳食营养建议。
  • 遵守你设定的新计划,试着坚持30天,让它变成一种习惯,然后综合测评你的计划给你带来的变化。一开始实施新计划时,身体可能需要一个适应期,而这期间你可能会感到各种不适,但是只有克服不适,才能有长期的变化。任何计划必须坚持得够久,才能看到效果。要坚持到底确实不容易,建议你参加一些能提供帮助的专业团体。

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3 设定心理健康目标

达成心理健康需要花一定的功夫。但是只要方法得当,抑郁、焦虑或者其它心理健康问题都能得到缓解。试试用以下方法来缓解抑郁、焦虑和紧张的情绪:

  • 每年花一点时间静养。
  • 心里不舒服的时候,出去散散步。
  • 花时间做一些你喜欢的放松运动,比如读书、园艺或者看电影等等。
  • 学习和运用正确的方法深呼吸。吸气时,扩张你的腹腔,而不是胸腔。我们常说的腹式呼吸法是依靠扩张腹部肌肉,使横膈膜(肺部下方的膜状肌肉)下沉,从而完成呼吸运动。每天用腹式呼吸法深呼吸100次。
  • 进行积极的自我暗示。积极的自我暗示包括“我可以的”、“我很成功”、“我会越来越好”等等。把这些积极的自我暗示写在便利贴上,然后贴在你看得到的地方。
  • 向医生或者互助团体寻求帮助。
  • 记住,如果你正在服用治疗某一心理疾病的药物,千万不要擅自停药或者改变剂量,否则会面临极其危险的后果。一切变动都应严格遵照医生的指示。

4、设定精神健康目标

许多提高心理健康水平的办法,也同样适用于提高精神健康水平,比如:

  • 用腹式呼吸法深呼吸。腹式呼吸法依靠扩张腹部肌肉,使横膈膜(肺部下方的膜状肌肉)下沉,从而完成呼吸。每天用腹式呼吸法深呼吸100次。
  • 每周冥想几次。在掌握了冥想的方法后,根据自己情况,慢慢增加冥想时间。
  • 冥想的时候,提醒自己保持镇静,把注意力放在“当下”。

三、设立并坚持健康计划

有了自己的实际情况和自己的目标,那我们呢就要开始设立并坚持健康计划,能坚持到这一步的说明是真心要健身的朋友。

1 先找出需要提升的方面

客观评价自己各方面的健康水平,才能为自己打造合适的健康计划。

  • 以10分为满分,给自己各方面的健康评分,分数越高则健康水平越高。
  • 你可以通过评分结果了解到自己哪方面不足。
  • 但是要记住,各方面健康是相互关联的,你不能只关注相对不足的方面,而忽略了总体的健康。

2 设定目标

在确定了各方面的健康状况,并且认识到自己的不足后,你就可以设定目标了。

  • 把你在各方面想要达成的具体目标都写下来。短期目标应该现实、可行,这样才有助于逐步实现你的长期目标。
  • 同样,长期目标也应该合理可行。比如说你现在25岁,你想在65岁退休之前能累积足够的经济实力,这就是一个合理可行的长期计划。如果你想30岁之前成为亿万富翁,就不大现实了。
  • 对自己要有耐心。一个人的成长并不容易,更不是一蹴而就的。要相信,只要努力总会有变化,所以即使一时看不到进展,也不要沮丧。

3 对自己要有耐心

一个人的成长并不容易,更不是一蹴而就的。要相信,只要努力总会有变化,所以即使一时看不到进展,也不要沮丧。定期对自己进行测评。你变得更开心了吗?你感到更满足了吗?你的精力更充沛了吗?你积累了更多欢乐时光吗?你的人际关系变得更好了吗?制作一个记录健康水平变化的日历,把重要的日子和重大的进展在日历上标记出来,这样你可以看到自己的进步。首先,你要标明自己各方面健康的基础水平,等过了一两个月后再看自己有没有进步。你得看到自己的进步,因为进步就是继续前进的最大动力。

4 及时更新你的健康计划

当你不断取得进步之后,你可能会发现完成目标所需的时间与你预计的不同,或者说你发现有的目标没有实现的必要了。所以,每隔6个月左右审视一次自己的进步,并调整你的目标。这样才能保证你的健康计划满足你的个人需要,并且和你的个人发展相一致。个人健康的实现本来就是一个动态过程。随着个人需求、目标、环境和人际关系的改变,个人健康的标准也会改变。虽然你的个人情况会发生变化,但是只要始终明确自己的目标,就能将未知因素导致的影响最小化。举个例子,你计划在接下来的6个月中减掉10斤,那等到6个月后再重新审视这个目标,问问自己你对目前的体重满意吗?你想更瘦吗?如果你对这个体重很满意,那你接下来的目标应该是维持体重。如果你还是不满意,那么你的新目标可能是在接下来的6个月中再减10斤。

5 寻求帮助

他人的支持十分重要,这是维持你前进的动力。他们会确保你对自己负责,在你需要帮助的时候鼓励你,甚至和你一起努力。有需要的话,请接受专业的指导和帮助。如果你打算通过膳食营养来改善身体和心理健康,建议咨询专业的营养师。如果有财务方面的问题,你可以咨询理财顾问。加入各种能帮你解决问题的互助小组。和朋友、配偶或者家人一起建立互助的关系,并一起解决各方面的健康问题。比方说,你正努力提高自己的经济健康水平,让你的配偶一起加入,不仅有利于解决经济健康问题,还能促进你的关系健康和情绪健康的发展。

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