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懒人健身必看:7种坐着练腹肌的办法,真人分体步骤展示

更新于 2021-1-20 16:37坐椅子上锻炼腹肌图解分体步骤,坐着怎么练马甲线

怎么练习腹肌,妹纸们更喜欢叫马甲线很多人会选择去健身房进行专业的指导训练,这样锻炼出的效果也很好,但是并不是所有人都有时间和条件去健身房进行专业的训练。其实每个人都有腹肌,区别在于强壮程度不同以及外表能不能看出来。今天要分享的就是如何坐着练习腹肌和马甲线,懒人健身法。坐着练腹肌是依靠静力或动力运动锻炼的,只需要靠自身的重量和移动来加强肌肉,进行拉伸练习。只需要几分钟的时间,再找张结实的椅子就可以开始,一起来看看如何坐着练腹肌,秀出自己的马甲线。

方法一:腹肌绕圈

第一步:在椅子上,姿势保持端正。自下或脊柱向上至头顶要有一种被绳子牵拉着的感觉。双脚落地,与跨同宽,置于体前。这个动作非常适合开会的时候做,因为做这个动作的时候,你的身体基本保持不动。这个动作主要是靠自己的意念控制肌肉缓慢收缩。动作幅度很小,做的时候可以用桌子或文件夹挡住自己。

第二步:收缩下腹肌肉,坚持3秒后,再收缩右腹肌肉。坚持3秒后,再收缩上腹肌肉。坚持3秒后,再收缩左腹肌肉3秒。刚开始比较难控制,因为这个动作需要高度的协调性。熟练后,完成的次数就能逐渐增加。

第三步:次练习60秒。休息30秒,然后再重复练习。只要不感觉特别费力,就尽量多做几次。完成最后一组时,试着完成腹肌快速绕圈动作,从下腹腹肌开始依次以最快速度收缩肌肉。

第四步:加大练习难度,可以从左到右,或是按时针位置做。如以下腹为时针12点位置,那么上腹就是6点,可以变换练习10点和2点、 9点和3点、8点和4点等。

方法二:腹肌前屈

第一步:坐在椅子上,背部保持挺直,两腿微张,向外侧伸出。腿越往外伸,身体就越稳定。你可以从椅子脚的位置向外侧伸腿。接下来的几个动作需要你举臂抬腿。这项运动不适合在工作场所练习,所以要在家里完成。

第二步:收缩腹肌。双臂高举,稍微向后弓背。举臂的同时吸气。

第三步:身体前屈,臀部微微靠近椅背,同时呼气。双臂落下并伸直,置于体前。

第四步:加快练习速度,吸气1秒,呼气1秒。整个动作过程中要让腹肌充分收缩。重复30至60秒,休息片刻后继续下个动作。

方法三:侧屈练习

第一步:双腿分开外张。双手置于脑后,肘关节外展和头部平行。收缩腹肌。

第二步:向右侧摆,用右肘尽量碰到右腿。归位后再左摆,用左肘碰左腿。重复练习30至60秒,呼吸节奏和上一个运动一样,吸气1秒,呼气1秒。斜腹肌是腹部两侧的肌肉。我们在训练腹肌的时候,常常忽视对斜腹肌的训练。

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方法四:提膝练习

第一步:两腿分开,双手置于脑后,形成基本姿势。充分收缩腹肌。吸气。

第二步:提左膝,扭身以右肘碰左膝,同时呼气。扭身时,背部也要保持挺直。恢复基本姿势的同时吸气。

第三步:提右膝,扭身以左肘碰右膝,同时呼气。恢复基本姿势的同时吸气。重复练习30至60秒。如果你有慢性背痛,就不要练习这个动作。完成这个动作需要扭转身体,对塑造腹肌有益,但是对旧病有影响。整个练习过程中,一定要让腹肌充分收缩。

方法五:腰肌前屈

第一步:双脚分开,双手置于脑后。充分收缩核心肌肉群。

第二步:背部挺直,同时身体前屈,用右肘碰左膝。身体前屈的同时呼气,起身恢复基本姿势的同时吸气。

第三步:换一侧练习,用左肘碰右膝。重复练习30至60秒。

方法六:冲拳(拳击)练习

第一步:身体坐直,两腿分开。双臂置于体前。收缩腹肌。

第二步:双臂直接向前冲拳,练习1分钟。这项运动可以锻炼手臂肌肉。同时,在整个动作过程中,腹肌需要处于高度紧绷的状态,以保持身体平衡。这个动作对锻炼腹肌肌群、腰、肩、臂部肌肉非常有帮助,起到减压作用。如果工作让你感到烦躁,可以到储物间找个地方坐下来,收缩腹肌,练习冲拳。

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方法七:抬腿练习

第一步:后退离开办公桌一段距离。椅桌之间至少保持一条腿的距离。臀部靠前贴椅子边坐稳,双腿分开,与跨同宽。

第二步:收缩腹肌,尤其是下腹肌。抬右腿离椅子5厘米,伸直右腿。保持2秒。

第三步:腿下落距离地面几厘米的时候,再保持至少2秒。右腿收回,恢复与胯部同宽的基本姿势。放松腹部肌肉后,再进行收缩练习。

第四步:抬左腿离开椅子,伸直保持2秒,放下后再保持2秒。每条腿重复练习10到15次。这个动作可以训练下腹肌、腰肌和腹横肌。如果你有慢性背疼的问题,需要向医生咨询是否可以做这个动作。

如果可以,每天将上述动作练习5次。刚开始时,会感觉肌肉酸痛,坚持下去,至少连续做上5分钟,就能起到增强腹肌的效果。坐着练习腹肌对调动核心肌群是有益的,但是很多人会一下子瘫坐,或者坐在球上很长时间,导致肌肉疲劳、疼痛。开始时,你可以坐球10分钟,然后坐在椅子上工作1小时。符合人体工程学的普通椅子和健身球轮换坐一整天。对于坐着如何练腹肌这个问题,其实根本不在于坐着而是在家中自由的环境下,方法是次要的,坚持的态度是主要的,不管是在哪或者用什么样的方式练腹肌,最重要的是坚持不懈,坚持锻炼才能出效果。

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